資料來源：行政院衛生署藥物食品第246期
腹瀉俗稱為拉肚子，世界衛生組織(WHO)將其定義為一天超過3 次或3 次以上，不成型的軟便就是腹瀉。
引起拉肚子的原因有很多，服藥、精神過度緊張、情緒起伏不定、焦慮抑鬱，都可能導致腸道功能紊亂，產生拉肚子的症狀。身體對某類食物過敏，以致影響消化吸收，例如許多人因缺乏乳糖分解?，無法消化牛奶或乳類製品中的乳糖，一旦吃到含有乳糖的食物，就會出現腹瀉的症狀。至於剛懷孕的婦女，體內荷爾蒙改變，也可能會拉肚子。一般最常見的原因是感染性腹瀉，尤其是吃到被細菌或病毒污染的食物，更是造成拉肚子的主要原因之一。而細菌或病毒的種類及數量、食用者的身體狀況，如免疫力等因素。
依據美國疾病控制與預防中心(CDC)的定義：2 人或2 人以上因食用相同的食物而發生相似的病症，並且自可疑的食餘檢體及患者糞便、嘔吐物和血液等人體檢體，或其他有關環境檢體中，分離出相同類型的病因物質者，稱為「食品中毒」。
當發生食物中毒事件時，應儘可能將患者送到醫療院所進行治療。依食品中毒案件處理要點規定，凡發生食品中毒或疑似案件，中毒患者家屬、發現中毒案之人員或單位、或診治中毒患者的醫院診所，應向當地衛生局（院、所）聯絡或報告。另外，食品衛生管理法第十六條規定：醫療機構診治病人時發現有疑似食品中毒之情形，應於24 小時內向當地主管機關報告。
我國常見引起食品中毒的主要原因有：冷藏及加熱處理不足、食品調製後在室溫下放置過久、生食與熟食交互污染、烹調人員衛生習慣不良、調理食品的器具或設備未清洗乾淨及水源被污染等。此外，還要把握「清潔」、「區分生熟食」、「徹底煮熟」、「保存溫度」及「使用乾淨的水與食材」等原則。也就是要確保與食物接觸的人或物都是清潔乾淨的；要使用不同砧板及刀具，分別處理生食與熟食；食用前要將食物充分加熱並在2 小時內吃完；食物應放入冰箱冷藏或冷凍；飲水則要煮沸，不喝生水等，同時還要遵守個人衛生原則，並選擇衛生信譽良好的餐廳用餐，確保自身飲食健康。
2011年9月26日
食品標示~生活購物的好伙伴
資料來源：行政院衛生署藥物食品第250期
食品標示，顧名思義就是由食品包裝上的文字，傳遞產品的相關訊息，讓消費大眾對自己購買的產品有更多的瞭解。
目前市售食品可分為有密封包裝及無密封包裝的食品兩種。有密封包裝者稱為完整包裝食品，民眾選購此類食品時，應注意外包裝上是否明確標示品名、內容物成分、重量、食品添加物名稱、負責廠商資訊、有效日期、原產地（國）、營養標示等訊息。
產品品名指的是該項產品的名稱，且品名應能反映食品本質，如：礦泉水的品名，即可表示出該產品為包裝飲用水；「○○○茶」讓人一看就知道是茶飲料等。內容物成分則是讓民眾清楚知道，自己購買的食品是由哪些成分製成，衛生署規定，各項成分須依含量由高到低排序標示，讓消費者明瞭其成分組成，部分廠商也會將食品添加物列入外包裝成分欄標示。使用食品添加物時，受「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規範，其中規定明列於該標準表中的食品添加物品項，才可依其限量及使用範圍添加於食品。
廠商資訊，就是請產品負責廠商標明聯繫資訊（如廠商名稱、地址、電話及電子信箱等資訊），讓消費者有聯繫廠商的管道。有效日期，則是用來提醒民眾該項產品須於有效日期前食用完畢，以防食品變質。原產地（國）表示產品的來源，使消費者遠離黑心食品的威脅。
至於無密封包裝者，統稱為散裝食品。為了讓民眾清楚知道一般市售散裝食品的名稱及來源，衛生署已公告規定，散裝食品需標示「品名」及「原產地」兩項，揭露更多產品訊息，確保消費者的食用安全。
國內的食品標示項目日漸增加，目的在使消費資訊更透明，也希望讓民眾獲得更完整的消費資訊，成為消費者生活購物的好伙伴。
食品標示，顧名思義就是由食品包裝上的文字，傳遞產品的相關訊息，讓消費大眾對自己購買的產品有更多的瞭解。
目前市售食品可分為有密封包裝及無密封包裝的食品兩種。有密封包裝者稱為完整包裝食品，民眾選購此類食品時，應注意外包裝上是否明確標示品名、內容物成分、重量、食品添加物名稱、負責廠商資訊、有效日期、原產地（國）、營養標示等訊息。
產品品名指的是該項產品的名稱，且品名應能反映食品本質，如：礦泉水的品名，即可表示出該產品為包裝飲用水；「○○○茶」讓人一看就知道是茶飲料等。內容物成分則是讓民眾清楚知道，自己購買的食品是由哪些成分製成，衛生署規定，各項成分須依含量由高到低排序標示，讓消費者明瞭其成分組成，部分廠商也會將食品添加物列入外包裝成分欄標示。使用食品添加物時，受「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規範，其中規定明列於該標準表中的食品添加物品項，才可依其限量及使用範圍添加於食品。
廠商資訊，就是請產品負責廠商標明聯繫資訊（如廠商名稱、地址、電話及電子信箱等資訊），讓消費者有聯繫廠商的管道。有效日期，則是用來提醒民眾該項產品須於有效日期前食用完畢，以防食品變質。原產地（國）表示產品的來源，使消費者遠離黑心食品的威脅。
至於無密封包裝者，統稱為散裝食品。為了讓民眾清楚知道一般市售散裝食品的名稱及來源，衛生署已公告規定，散裝食品需標示「品名」及「原產地」兩項，揭露更多產品訊息，確保消費者的食用安全。
國內的食品標示項目日漸增加，目的在使消費資訊更透明，也希望讓民眾獲得更完整的消費資訊，成為消費者生活購物的好伙伴。
為你的早餐總體檢
《資料來源》全民健康保險雙月刊第88期 (99年11月號)
早餐是一天活力的來源，不但一定要吃，還要吃得健康，高纖全穀、低脂肪、高蛋白為最佳的早餐組合！
現代人工作忙碌，加上市區房價居高不下，多數人住在城市外圍，上班交通時間可能要花上1個多小時，許多人為了多睡幾分鐘，往往來不及在家裡吃早餐，就在路上匆忙隨便解決，因此早餐店的三明治、燒餅油條，或是便利商店現成的食品幾乎成為台灣人的最愛，但這些簡單又方便的食物符合早餐的營養需求嗎？長期累積下來，會不會營養不均衡而影響健康？
一天中早餐最重要
早餐絕不只是一天中的一餐而已，它的重要性可由英文「Breakfast」看出來，意思是解除一夜禁食之意。許多研究都證實，吃早餐非常重要，學者認為，由於晚餐過後到隔天早晨間，空腹時間長，不吃早餐使大腦與肌肉的血糖不夠，腦部的活動力就會不足，容易產生疲勞與注意力不集中的情形，進而影響學習與工作效率。
不吃早餐除了影響腦力及體力，也會讓人容易生病，英國Cardiff University一項針對100名學生進行的研究發現，近半數學生發生呼吸道感染，其中多數是沒有吃早餐習慣的學生，而且感冒症狀嚴重的人，全部都沒有吃早餐。
有些想減肥的人以為不吃早餐可減少攝取熱量，這種方法往往不能達到目的，還可能適得其反，因為不吃早餐產生的疲勞感，讓人容易在其他兩餐選擇高脂肪及高糖分的食物，反而更容易變胖。
檢視你的早餐組合
早餐營養很重要，以輕度工作的年輕男性為例，每天需要攝取2,100大卡熱量，早餐則需要吃500大卡左右的熱量、16公克的蛋白質、150毫克的鈣質及2.5毫克鐵質，而輕度工作的女性，每天需要熱量1,700多大卡，早餐就應該吃入約400大卡熱量、14公克蛋白質、150毫克鈣質及4毫克的鐵。
飯糰、壽司
台灣人以米食為主，不少人沒吃飯就覺得沒吃飽，因此，飯糰仍是許多人早餐最愛選擇的食物。便利商店的三角飯糰，因為包裝上有「營養標示」，提供選購的民眾瞭解飯糰的熱量、蛋白質、脂肪及碳水化合物等營養素含量，多數三角飯糰的熱量及營養還算符合營養建議，只是缺乏蔬菜類的營養素；而傳統現做的飯糰經常份量太多、熱量過高，尤其飯糰裡所包夾的油條及肉鬆往往含有過量油脂，容易令人發胖，影響健康。喜歡吃飯糰的人，可儘量選擇能自行搭配飯糰內餡的早餐店，選料時多選筍絲或蔬菜等含有較多纖維的餡料，再加些蛋或肉類等蛋白質，少加肉鬆、菜脯和油條，以免太鹹或太油。如果吃三角飯糰，因為熱量約只有200至300大卡，所以可搭配低脂鮮奶一起吃，增加營養，熱量也不會過高。
麵包
許多人覺得吃麵包最快、最省事，但不管是甜或鹹的麵包，都有太油及熱量太高的問題，1個小麵包通常就有3、4百大卡，不但蛋白質不足也吃不飽。便利超商所販賣夾著香腸或熱狗的大亨堡也是熱量、油脂和鈉含量過高，蔬菜量不足。至於標榜健康麵食的雜糧麵包，雖然比白吐司有較豐富的纖維質和維他命，但很多人往往會因為它比較健康而吃過量，因此吃雜糧麵包的時候，最好切片再搭配蛋及蔬菜一起吃，可避免吃太多熱量過高，也可攝取多樣化營養。市售三明治裡的肉、荷包蛋或火腿等雖可提供蛋白質，卻蔬菜量極少，因此三明治最好自己準備，多加些小黃瓜、番茄等蔬菜。
包子、饅頭
1個中型的饅頭約有300大卡，夾個蛋，再配杯少糖的豆漿，一餐吃下來大約有400至500卡，還算符合早餐的營養要求。但包子往往油脂過多，不適合早餐食用，1個小的鮮肉包約有200大卡，大的甚至可達3、4百卡，其脂肪量比營養建議量高很多，而且早餐前空腹的時間很長，不適合一早就吃太油膩的食物，容易造成腸胃負擔。
速食
速食店所賣的鬆餅沒有蔬菜，缺乏蛋白質，含糖量也過高，實在不適合當成正餐食用，漢堡也容易有太油及缺乏蔬菜等問題。如果真要吃速食，就要注意搭配的食物種類，如1份300大卡左右的漢堡，搭配1份生菜及1杯牛奶。另外，薯餅1片熱量就有150大卡，也不是健康的選擇。
蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條
傳統早餐烹調的特點都是用油來煎，脂肪量往往不低，以一般人常吃的蛋餅來看，做麵皮時 燒餅油條油脂、熱量更驚人，尤其是油條沒什麼營養價值，所以最好吃燒餅夾蛋替代燒餅加油條，比較健康，但是燒餅仍有油脂過多的問題。一塊蘿蔔糕熱量約有100卡，一餐可以吃兩塊，還可再加些肉或蛋來補充蛋白質。
稀飯、蚵仔麵線、潤餅捲
傳統的潤餅捲算是有健康概念的早餐，因為內餡多是用水煮燙，蔬菜含量也較多，是很不錯的選擇。
1碗蚵仔麵線熱量4、5百卡，不算太高，但還是有缺乏蔬菜，及油脂太多的問題，可以再配點涼拌小黃瓜補充蔬菜量，香油等調味料則要盡量少加。
許多人吃稀飯喜歡配醬菜等罐頭，但由於1碗稀飯配上罐頭總熱量不到150大卡，稍嫌不足，蛋白質也只有2克，還會吃進過量的鈉；若是搭配前晚剩菜，雖然熱量比較足夠，但通常晚餐料理油量較高，又可能吃下太多油脂，因此建議配菜可選擇1份蔬菜、1小份肉或豆腐，營養比較完整。
燕麥或玉米片
喜歡用玉米片或燕麥泡牛奶當早餐的人，可吃到牛奶中的蛋白質和脂肪，也可攝取高纖營養，算是健康的組合，但要注意的是纖維不等於蔬菜，因為蔬菜除了纖維，還能提供其他重要的維他命營養素，所以建議可再吃點新鮮蔬菜，也能幫助消化。
涼麵
台灣人吃涼麵以芝麻醬為主要醬料，其油脂含量就占了整體熱量的一半，而另一半則是碳水化合物，如果早餐只吃涼麵，不但營養不足也不健康。如果真的想吃涼麵，最好選擇雞絲涼麵，以增加蛋白質攝取量，或配個茶葉蛋或低糖豆漿，最好再吃點不加沙拉的生菜，而涼麵醬汁也盡量少沾，以免吃進太多油脂和熱量。另外，日式涼麵的柴魚汁醬料油脂雖然較少，但還是要注意增加蛋白質和蔬菜的攝取。
關東煮
便利商店裡還有一種不錯的選擇，就是可分成蔬菜類、魚漿類、主食類的關東煮，白蘿蔔屬於蔬菜類，丸子、甜不辣等是魚漿類，米血、玉米則為主食類，想以關東煮當早餐，可選1至2份蘿蔔，再加些米血或玊米，魚漿類最好選甜不辣，不要選熱量較高的丸子，如果真要吃丸子，就選魚丸不要選脂肪量高的貢丸。
不要忽視早餐飲料的影響
國人早餐最常搭配的飲料可分成3大類，牛奶類、豆漿類及飲料類。牛乳、優酪乳屬於牛奶類，有最完整的營養成分，包含醣類、蛋白質及脂肪等營養素；豆漿主要的營養則是蛋白質。
咖啡、茶、奶茶等屬於飲料類，主要的營養還是來自搭配的主食。很多人誤以為「奶茶」屬於奶類，其實大部分奶茶是加棕櫚油製成的奶精，並非加牛奶，所以「奶茶」只是油加糖、水，沒有營養，如果要喝奶茶，就直接加牛奶，否則單喝紅茶就好，反而可避免吃進過量反式脂肪。
精力湯的搭配可有很多變化，蔬菜、水果和堅果都可以加入精力湯中，以蔬菜為主的精力湯，因為熱量低且可提供多樣化的維他命與礦物質，算是非常健康的選擇。但以水果為主的精力湯，就要注意，因為水果含有糖分，每天最好只吃2份，如果完全以水果做成精力湯，很容易就超過1天建議量。而堅果雖然可提供蛋白質及微量營養素，但也有油脂過量的問題，注意不要加太多。
早餐是一天活力的來源，不但一定要吃，還要吃得健康，高纖全穀、低脂肪、高蛋白為最佳的早餐組合！
現代人工作忙碌，加上市區房價居高不下，多數人住在城市外圍，上班交通時間可能要花上1個多小時，許多人為了多睡幾分鐘，往往來不及在家裡吃早餐，就在路上匆忙隨便解決，因此早餐店的三明治、燒餅油條，或是便利商店現成的食品幾乎成為台灣人的最愛，但這些簡單又方便的食物符合早餐的營養需求嗎？長期累積下來，會不會營養不均衡而影響健康？
一天中早餐最重要
早餐絕不只是一天中的一餐而已，它的重要性可由英文「Breakfast」看出來，意思是解除一夜禁食之意。許多研究都證實，吃早餐非常重要，學者認為，由於晚餐過後到隔天早晨間，空腹時間長，不吃早餐使大腦與肌肉的血糖不夠，腦部的活動力就會不足，容易產生疲勞與注意力不集中的情形，進而影響學習與工作效率。
不吃早餐除了影響腦力及體力，也會讓人容易生病，英國Cardiff University一項針對100名學生進行的研究發現，近半數學生發生呼吸道感染，其中多數是沒有吃早餐習慣的學生，而且感冒症狀嚴重的人，全部都沒有吃早餐。
有些想減肥的人以為不吃早餐可減少攝取熱量，這種方法往往不能達到目的，還可能適得其反，因為不吃早餐產生的疲勞感，讓人容易在其他兩餐選擇高脂肪及高糖分的食物，反而更容易變胖。
檢視你的早餐組合
早餐營養很重要，以輕度工作的年輕男性為例，每天需要攝取2,100大卡熱量，早餐則需要吃500大卡左右的熱量、16公克的蛋白質、150毫克的鈣質及2.5毫克鐵質，而輕度工作的女性，每天需要熱量1,700多大卡，早餐就應該吃入約400大卡熱量、14公克蛋白質、150毫克鈣質及4毫克的鐵。
飯糰、壽司
台灣人以米食為主，不少人沒吃飯就覺得沒吃飽，因此，飯糰仍是許多人早餐最愛選擇的食物。便利商店的三角飯糰，因為包裝上有「營養標示」，提供選購的民眾瞭解飯糰的熱量、蛋白質、脂肪及碳水化合物等營養素含量，多數三角飯糰的熱量及營養還算符合營養建議，只是缺乏蔬菜類的營養素；而傳統現做的飯糰經常份量太多、熱量過高，尤其飯糰裡所包夾的油條及肉鬆往往含有過量油脂，容易令人發胖，影響健康。喜歡吃飯糰的人，可儘量選擇能自行搭配飯糰內餡的早餐店，選料時多選筍絲或蔬菜等含有較多纖維的餡料，再加些蛋或肉類等蛋白質，少加肉鬆、菜脯和油條，以免太鹹或太油。如果吃三角飯糰，因為熱量約只有200至300大卡，所以可搭配低脂鮮奶一起吃，增加營養，熱量也不會過高。
麵包
許多人覺得吃麵包最快、最省事，但不管是甜或鹹的麵包，都有太油及熱量太高的問題，1個小麵包通常就有3、4百大卡，不但蛋白質不足也吃不飽。便利超商所販賣夾著香腸或熱狗的大亨堡也是熱量、油脂和鈉含量過高，蔬菜量不足。至於標榜健康麵食的雜糧麵包，雖然比白吐司有較豐富的纖維質和維他命，但很多人往往會因為它比較健康而吃過量，因此吃雜糧麵包的時候，最好切片再搭配蛋及蔬菜一起吃，可避免吃太多熱量過高，也可攝取多樣化營養。市售三明治裡的肉、荷包蛋或火腿等雖可提供蛋白質，卻蔬菜量極少，因此三明治最好自己準備，多加些小黃瓜、番茄等蔬菜。
包子、饅頭
1個中型的饅頭約有300大卡，夾個蛋，再配杯少糖的豆漿，一餐吃下來大約有400至500卡，還算符合早餐的營養要求。但包子往往油脂過多，不適合早餐食用，1個小的鮮肉包約有200大卡，大的甚至可達3、4百卡，其脂肪量比營養建議量高很多，而且早餐前空腹的時間很長，不適合一早就吃太油膩的食物，容易造成腸胃負擔。
速食
速食店所賣的鬆餅沒有蔬菜，缺乏蛋白質，含糖量也過高，實在不適合當成正餐食用，漢堡也容易有太油及缺乏蔬菜等問題。如果真要吃速食，就要注意搭配的食物種類，如1份300大卡左右的漢堡，搭配1份生菜及1杯牛奶。另外，薯餅1片熱量就有150大卡，也不是健康的選擇。
蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條
傳統早餐烹調的特點都是用油來煎，脂肪量往往不低，以一般人常吃的蛋餅來看，做麵皮時 燒餅油條油脂、熱量更驚人，尤其是油條沒什麼營養價值，所以最好吃燒餅夾蛋替代燒餅加油條，比較健康，但是燒餅仍有油脂過多的問題。一塊蘿蔔糕熱量約有100卡，一餐可以吃兩塊，還可再加些肉或蛋來補充蛋白質。
稀飯、蚵仔麵線、潤餅捲
傳統的潤餅捲算是有健康概念的早餐，因為內餡多是用水煮燙，蔬菜含量也較多，是很不錯的選擇。
1碗蚵仔麵線熱量4、5百卡，不算太高，但還是有缺乏蔬菜，及油脂太多的問題，可以再配點涼拌小黃瓜補充蔬菜量，香油等調味料則要盡量少加。
許多人吃稀飯喜歡配醬菜等罐頭，但由於1碗稀飯配上罐頭總熱量不到150大卡，稍嫌不足，蛋白質也只有2克，還會吃進過量的鈉；若是搭配前晚剩菜，雖然熱量比較足夠，但通常晚餐料理油量較高，又可能吃下太多油脂，因此建議配菜可選擇1份蔬菜、1小份肉或豆腐，營養比較完整。
燕麥或玉米片
喜歡用玉米片或燕麥泡牛奶當早餐的人，可吃到牛奶中的蛋白質和脂肪，也可攝取高纖營養，算是健康的組合，但要注意的是纖維不等於蔬菜，因為蔬菜除了纖維，還能提供其他重要的維他命營養素，所以建議可再吃點新鮮蔬菜，也能幫助消化。
涼麵
台灣人吃涼麵以芝麻醬為主要醬料，其油脂含量就占了整體熱量的一半，而另一半則是碳水化合物，如果早餐只吃涼麵，不但營養不足也不健康。如果真的想吃涼麵，最好選擇雞絲涼麵，以增加蛋白質攝取量，或配個茶葉蛋或低糖豆漿，最好再吃點不加沙拉的生菜，而涼麵醬汁也盡量少沾，以免吃進太多油脂和熱量。另外，日式涼麵的柴魚汁醬料油脂雖然較少，但還是要注意增加蛋白質和蔬菜的攝取。
關東煮
便利商店裡還有一種不錯的選擇，就是可分成蔬菜類、魚漿類、主食類的關東煮，白蘿蔔屬於蔬菜類，丸子、甜不辣等是魚漿類，米血、玉米則為主食類，想以關東煮當早餐，可選1至2份蘿蔔，再加些米血或玊米，魚漿類最好選甜不辣，不要選熱量較高的丸子，如果真要吃丸子，就選魚丸不要選脂肪量高的貢丸。
不要忽視早餐飲料的影響
國人早餐最常搭配的飲料可分成3大類，牛奶類、豆漿類及飲料類。牛乳、優酪乳屬於牛奶類，有最完整的營養成分，包含醣類、蛋白質及脂肪等營養素；豆漿主要的營養則是蛋白質。
咖啡、茶、奶茶等屬於飲料類，主要的營養還是來自搭配的主食。很多人誤以為「奶茶」屬於奶類，其實大部分奶茶是加棕櫚油製成的奶精，並非加牛奶，所以「奶茶」只是油加糖、水，沒有營養，如果要喝奶茶，就直接加牛奶，否則單喝紅茶就好，反而可避免吃進過量反式脂肪。
精力湯的搭配可有很多變化，蔬菜、水果和堅果都可以加入精力湯中，以蔬菜為主的精力湯，因為熱量低且可提供多樣化的維他命與礦物質，算是非常健康的選擇。但以水果為主的精力湯，就要注意，因為水果含有糖分，每天最好只吃2份，如果完全以水果做成精力湯，很容易就超過1天建議量。而堅果雖然可提供蛋白質及微量營養素，但也有油脂過量的問題，注意不要加太多。
怎樣補充維他命D 及鈣才正確
資料來源：行政院衛生署所屬醫院聯合藥訊電子報第四期
鈣是人體骨骼的主要成份之一，而維他命D 又稱為「鈣質的搬運工」，最主要的功能是幫助鈣質被人體吸收。當我們充分攝取維他命D 時，將可以促進小腸壁吸收鈣質，達到強化骨骼的目的。由於國人普遍有補充維他命的習慣，同時也有報導民眾因過度補充維他命D 及鈣而造成腎結石等相關副作用，所以就讓我們來一起關心這個問題。
維他命D 與鈣一直被認為癌症、心臟病及其他疾病可能的解藥，但是美國與加拿大醫師組成的小組研究指出，這兩種物質能確定對人體的好處，就只有強化骨質，而且大部分民眾可能都沒有維他命D 不足的情況，只要均衡飲食，冬季時可能需要補充一顆維他命就足夠，因為曬太陽可以增加體內維他命D 的量，而大部分的人都不缺乏曬太陽的機會。另外，美國非營利科學團體「醫學研究所」（Institue of Medicine）綜合分析近一千篇報告後也指出，除了九至十八歲女孩，大多數民眾鈣質攝取量都足夠；停經婦女若補充攝取太多鈣，會增加腎結石風險。而且證據顯示，攝取太多鈣反會增加罹患心臟病的風險；這些專家同時也修訂1997年發佈的指南，建議每日鈣攝取量為：一至三歲兒童500 毫克；四至八歲800 毫克；青少年1300 毫克；十九至五十歲女性及七十一歲以下男性平均800 毫克；五十歲以上女性以及七十一歲以上男性1000 毫克。至於維生素D，北美民眾每天需600 至800 國際單位，每天攝取上限，鈣為2000 毫克、維生素D 為4000 國際單位，超量會增加腎臟與組織受損的機率。
依據衛生署食品藥物管理局的建議，國人每人每天維生素D 攝取量，未滿一歲幼兒和五十歲年長者建議攝取10 微克（400 國際單位），一歲以上到五十歲是5 微克；鈣含量依年齡區分，成人1000 毫克，生長發育中的小孩500 到1200 毫克，但這個標準已近十年未修訂，衛生署最快於明年中旬推出新標準，但事實上，曬太陽只需短短10 分鐘，便可以得到3000國際單位（IU）的維他命D，建議每星期曬兩次，足供身體所需，但記得不要用防曬劑，以免白費心機。
還有一些特別注意的事情，碳酸飲料與可樂中添加的磷酸，以及吃太鹹、吃太多動物性蛋白， 也就是肉吃太多、吃高脂肪飲食， 也都會使得尿中鈣質的排泄增加、影響鈣質吸收， 所以， 替孩子補鈣的同時， 也要調整飲食； 另外，想要讓孩子鈣質吸收好， 一定要讓他們充分運動， 尤其是戶外運動， 可以曬太陽促進維他命D 產生， 又能讓身體發出想要鈣質的訊號； 還有， 鈣的種類有很多，吃法不同，吸收率也不同，如碳酸鈣吸收效果差，但若與飯一起吃，則可以增加吸收率， 而維他命D 需經過肝及腎臟代謝才可發揮作用， 若肝腎功能不佳， 記得要買活性維他命D 吃才有用。
看完以上的資料，相信你一定對維他命 D 及鈣的攝取有相當正確的觀念，下次別人亂介紹你吃藥時，相信你一定有一個正確的抉擇。
鈣是人體骨骼的主要成份之一，而維他命D 又稱為「鈣質的搬運工」，最主要的功能是幫助鈣質被人體吸收。當我們充分攝取維他命D 時，將可以促進小腸壁吸收鈣質，達到強化骨骼的目的。由於國人普遍有補充維他命的習慣，同時也有報導民眾因過度補充維他命D 及鈣而造成腎結石等相關副作用，所以就讓我們來一起關心這個問題。
維他命D 與鈣一直被認為癌症、心臟病及其他疾病可能的解藥，但是美國與加拿大醫師組成的小組研究指出，這兩種物質能確定對人體的好處，就只有強化骨質，而且大部分民眾可能都沒有維他命D 不足的情況，只要均衡飲食，冬季時可能需要補充一顆維他命就足夠，因為曬太陽可以增加體內維他命D 的量，而大部分的人都不缺乏曬太陽的機會。另外，美國非營利科學團體「醫學研究所」（Institue of Medicine）綜合分析近一千篇報告後也指出，除了九至十八歲女孩，大多數民眾鈣質攝取量都足夠；停經婦女若補充攝取太多鈣，會增加腎結石風險。而且證據顯示，攝取太多鈣反會增加罹患心臟病的風險；這些專家同時也修訂1997年發佈的指南，建議每日鈣攝取量為：一至三歲兒童500 毫克；四至八歲800 毫克；青少年1300 毫克；十九至五十歲女性及七十一歲以下男性平均800 毫克；五十歲以上女性以及七十一歲以上男性1000 毫克。至於維生素D，北美民眾每天需600 至800 國際單位，每天攝取上限，鈣為2000 毫克、維生素D 為4000 國際單位，超量會增加腎臟與組織受損的機率。
依據衛生署食品藥物管理局的建議，國人每人每天維生素D 攝取量，未滿一歲幼兒和五十歲年長者建議攝取10 微克（400 國際單位），一歲以上到五十歲是5 微克；鈣含量依年齡區分，成人1000 毫克，生長發育中的小孩500 到1200 毫克，但這個標準已近十年未修訂，衛生署最快於明年中旬推出新標準，但事實上，曬太陽只需短短10 分鐘，便可以得到3000國際單位（IU）的維他命D，建議每星期曬兩次，足供身體所需，但記得不要用防曬劑，以免白費心機。
還有一些特別注意的事情，碳酸飲料與可樂中添加的磷酸，以及吃太鹹、吃太多動物性蛋白， 也就是肉吃太多、吃高脂肪飲食， 也都會使得尿中鈣質的排泄增加、影響鈣質吸收， 所以， 替孩子補鈣的同時， 也要調整飲食； 另外，想要讓孩子鈣質吸收好， 一定要讓他們充分運動， 尤其是戶外運動， 可以曬太陽促進維他命D 產生， 又能讓身體發出想要鈣質的訊號； 還有， 鈣的種類有很多，吃法不同，吸收率也不同，如碳酸鈣吸收效果差，但若與飯一起吃，則可以增加吸收率， 而維他命D 需經過肝及腎臟代謝才可發揮作用， 若肝腎功能不佳， 記得要買活性維他命D 吃才有用。
看完以上的資料，相信你一定對維他命 D 及鈣的攝取有相當正確的觀念，下次別人亂介紹你吃藥時，相信你一定有一個正確的抉擇。
不正確的食物保鮮法，浪費食物更影響健康，別讓「冰箱性腹瀉」破壞夏日的歡樂氣氛！
資料來源：全民健康保險雙月刊第86期
根據調查發現，台灣人每年浪費的食物高達258億元，這些成本換算成營養午餐費用可讓22萬名學童吃20年，這樣驚人的浪費多數是因為保存方式不當，造成食物腐壞或過期而不得不丟棄。
或許有人會說自己很少浪費食物，總是想盡辦法吃下肚，珍惜食物固然是好事，但如果沒有做好保鮮工作，卻可能引發食物中毒、「冰箱性腹瀉」等問題，尤其炎炎夏日來臨，食物保鮮更需謹慎。
您的食物保鮮觀念正確嗎？
您的食物保鮮觀念正確嗎？回答以下小測驗，先了解自己的觀念對不對！
1. 食物放入塑膠袋或保鮮膜，再擺進冰箱，就可達到食物保鮮的效果。
2. 剛買回來的食物不需做處理，可直接放進冰箱。
3. 食物放進冰箱細菌就無法生存。
4. 食物外表看起來沒有異樣，就可以吃。
如果以上題目，您有任何一題答“是”，就要重新認識正確的食物保鮮觀念，趕快檢視一下家中冰箱的狀況，才能保障全家人的飲食健康。
打破食物保鮮迷思
1. 生鮮食物放進冰箱就好了
現代人生活忙碌，不可能天天上市場採買食物，因此生鮮食物放置冰箱的時間大多至少3天，甚至有些還會存放超過7天，多數人常容易忽略生鮮食物也有保存期限。
一般來說，家中冰箱冷藏室溫度通常在0℃到5℃之間，因此蔬菜和牛羊肉可保存4到6天，家禽類肉品、水果可保存3天，而海產和熟的飯菜則只能保存2天。
2. 食物外觀正常就可以吃
多數人都用眼觀、鼻聞、口嘗3步驟來判斷食物是否腐壞，其實這是不準確的做法，因為食物中的細菌從存放那一刻起就開始增生，食物看起來正常並不表示新鮮，因此還是要注意食物保存的時間，才能避免對健康造成危害。
對於不夠新鮮或部分腐壞的食物，有些人認為只要切掉壞掉的部分、或煮熟就可以吃，這是非常危險的做法，因為食物中的細菌可能包含金黃色葡萄球菌、沙門氏桿 菌、肉毒桿菌等各種菌種，當食物可明顯看出腐壞時，代表滋生細菌量已達相當程度，就算切掉、煮熟，還是可能引發噁心、嘔吐、腹瀉等腸胃問題，甚至有食物中 毒的危險。
食物保鮮這樣做
想做好食物保鮮，首先要從家裡的冰箱管理做起，多數雙薪家庭，因為平常工作忙碌，習慣趁著週末假期一次採買 一星期或是更久所需的食物，往往把冰箱塞得滿滿的；而所採買的食物，回家後也沒有進行分類處理或密封存放，多直接裝在塑膠袋中就放進冰箱；平常沒吃完的剩 飯、剩菜或其他食物，也多裝在鍋裡或碗盤中存放，有時連蓋子都沒蓋就直接放進冰箱。這些動作都可能引發食物交叉污染或細菌滋生，造成身體負擔與傷害。掌握 以下幾個重點，就能減少食物腐壞的速度，吃得更健康。
1. 冰箱設定適當溫度：
一般來說冷凍室設定溫度約-18℃；冷藏室溫度應在0-5℃之間。
2. 食物擺放的技巧：
＊冰箱內食物不要超過8分滿，冷空氣才能流通，以維持適當的溫度。
＊熟食放冰箱上層，生食則放下層，以避免生食血水流出污染熟食。
＊食材買回家後，先清潔分類，依照每次食用量分裝，肉類及海鮮可先將血
水倒出、用冷開水沖一下再以紙巾擦乾，最後才依每次食用分量做分裝冷
凍，可有效減少因重複解凍，而產生細菌滋生問題。
3. 使用密封保鮮工具：
使用拉鍊密封袋或密封保鮮盒等保鮮工具，可避免食物間細菌交叉污染，也可以延長保存時間，密封保鮮盒可放有湯湯水水的食物，不規則尺寸和單純的乾料、生料食物，就適合用密封袋保存，而在使用密封袋時，最好盡量壓出袋內空氣，可縮小體積，也減少袋內濕氣殘存。
4. 定期清潔冰箱：
冰箱最好每週擦拭清理一次，清潔的時候，只需用海棉沾小蘇打水擦拭，就能去除大部分黴菌和污垢，清潔時除了冰箱內外都要清理之外，也要順便檢查橡膠條是否有吸附不牢的現象，因為這些細節都可能讓食物因接觸空氣，產生腐壞現象。
根據調查發現，台灣人每年浪費的食物高達258億元，這些成本換算成營養午餐費用可讓22萬名學童吃20年，這樣驚人的浪費多數是因為保存方式不當，造成食物腐壞或過期而不得不丟棄。
或許有人會說自己很少浪費食物，總是想盡辦法吃下肚，珍惜食物固然是好事，但如果沒有做好保鮮工作，卻可能引發食物中毒、「冰箱性腹瀉」等問題，尤其炎炎夏日來臨，食物保鮮更需謹慎。
您的食物保鮮觀念正確嗎？
您的食物保鮮觀念正確嗎？回答以下小測驗，先了解自己的觀念對不對！
1. 食物放入塑膠袋或保鮮膜，再擺進冰箱，就可達到食物保鮮的效果。
2. 剛買回來的食物不需做處理，可直接放進冰箱。
3. 食物放進冰箱細菌就無法生存。
4. 食物外表看起來沒有異樣，就可以吃。
如果以上題目，您有任何一題答“是”，就要重新認識正確的食物保鮮觀念，趕快檢視一下家中冰箱的狀況，才能保障全家人的飲食健康。
打破食物保鮮迷思
1. 生鮮食物放進冰箱就好了
現代人生活忙碌，不可能天天上市場採買食物，因此生鮮食物放置冰箱的時間大多至少3天，甚至有些還會存放超過7天，多數人常容易忽略生鮮食物也有保存期限。
一般來說，家中冰箱冷藏室溫度通常在0℃到5℃之間，因此蔬菜和牛羊肉可保存4到6天，家禽類肉品、水果可保存3天，而海產和熟的飯菜則只能保存2天。
2. 食物外觀正常就可以吃
多數人都用眼觀、鼻聞、口嘗3步驟來判斷食物是否腐壞，其實這是不準確的做法，因為食物中的細菌從存放那一刻起就開始增生，食物看起來正常並不表示新鮮，因此還是要注意食物保存的時間，才能避免對健康造成危害。
對於不夠新鮮或部分腐壞的食物，有些人認為只要切掉壞掉的部分、或煮熟就可以吃，這是非常危險的做法，因為食物中的細菌可能包含金黃色葡萄球菌、沙門氏桿 菌、肉毒桿菌等各種菌種，當食物可明顯看出腐壞時，代表滋生細菌量已達相當程度，就算切掉、煮熟，還是可能引發噁心、嘔吐、腹瀉等腸胃問題，甚至有食物中 毒的危險。
食物保鮮這樣做
想做好食物保鮮，首先要從家裡的冰箱管理做起，多數雙薪家庭，因為平常工作忙碌，習慣趁著週末假期一次採買 一星期或是更久所需的食物，往往把冰箱塞得滿滿的；而所採買的食物，回家後也沒有進行分類處理或密封存放，多直接裝在塑膠袋中就放進冰箱；平常沒吃完的剩 飯、剩菜或其他食物，也多裝在鍋裡或碗盤中存放，有時連蓋子都沒蓋就直接放進冰箱。這些動作都可能引發食物交叉污染或細菌滋生，造成身體負擔與傷害。掌握 以下幾個重點，就能減少食物腐壞的速度，吃得更健康。
1. 冰箱設定適當溫度：
一般來說冷凍室設定溫度約-18℃；冷藏室溫度應在0-5℃之間。
2. 食物擺放的技巧：
＊冰箱內食物不要超過8分滿，冷空氣才能流通，以維持適當的溫度。
＊熟食放冰箱上層，生食則放下層，以避免生食血水流出污染熟食。
＊食材買回家後，先清潔分類，依照每次食用量分裝，肉類及海鮮可先將血
水倒出、用冷開水沖一下再以紙巾擦乾，最後才依每次食用分量做分裝冷
凍，可有效減少因重複解凍，而產生細菌滋生問題。
3. 使用密封保鮮工具：
使用拉鍊密封袋或密封保鮮盒等保鮮工具，可避免食物間細菌交叉污染，也可以延長保存時間，密封保鮮盒可放有湯湯水水的食物，不規則尺寸和單純的乾料、生料食物，就適合用密封袋保存，而在使用密封袋時，最好盡量壓出袋內空氣，可縮小體積，也減少袋內濕氣殘存。
4. 定期清潔冰箱：
冰箱最好每週擦拭清理一次，清潔的時候，只需用海棉沾小蘇打水擦拭，就能去除大部分黴菌和污垢，清潔時除了冰箱內外都要清理之外，也要順便檢查橡膠條是否有吸附不牢的現象，因為這些細節都可能讓食物因接觸空氣，產生腐壞現象。
不明路邊野菜別入口
資料來源：藥物食品安全週報第304期
食品藥物管理局提醒民眾，部分植物含有天然毒素，有些是人們常吃的食物，有些被拿來作為藥用，而有些則是千萬吃不得的有毒植物。吃下這些有毒植物可能會損害健康，由植物毒素引起的食物中毒亦時有所聞，千萬不要採摘不明植物食用。
植物毒素通常是植物自行產生的代謝物，用來抵禦細菌、真菌、昆蟲和捕獵者的威脅，也可能是賦予不同植物有個別的特徵，例如顏色和味道等。可食植物中的天然毒素常見的有豆類（例如四季豆、扁豆、刀豆等）中的皂素配醣體；竹筍、木薯和亞麻籽中的含氰配醣體；馬鈴薯中的配醣生物鹼；白果中的4-甲氧基?哆醇；鮮金針（鮮黃花菜）中的秋水仙鹼；以及部分野菇中的毒蕈鹼等。
由天然植物毒素所引起的食物中毒約可分為下列3種情況：
（1）吃下並非供人食用的植物：例如人們可能因為野菇或野芋和可食菇類及芋頭長得很像，誤以為它們也是可供食用而吃下，但是這些野生植物含有難以被烹煮破壞的毒素，即使只是吃下少量，也可能出現嚴重中毒症狀。
（2）吃下未經妥善烹煮或處理的食用植物：例如食用未徹底煮熟的四季豆、扁豆、刀豆等，一旦吃下足夠的分量，其中所含的含氰配醣體就可能引起食物中毒，但這些植物以沸水徹底煮熟就可安全食用。
（3）吃下不能在烹煮或處理的程序下破壞毒素的可食植物：部分可供食用的植物含有少量的毒素，雖經烹煮或處理仍無法有效減低當中的毒素，如大量吃下這些植物也會引發食物中毒。例如吃下大量的白果，有人曾因進食10顆左右的白果後就出現中毒症狀。而發綠或發芽的馬鈴薯，更是大家熟知不可食用的可食植物，縱使將馬鈴薯徹底煮熟，仍會引起食物中毒。
不同的天然毒素所引起的中毒症狀不同，由輕微的腸胃不適到嚴重的中樞神經系統症狀。一般而言，是否會出現中毒症狀，取決於所吃的植物分量、植物中的毒素含量和個人體質。植物中的毒素含量則又和品種、生長條件和地理因素等有關，有時即使經驗老到仍難從外觀上加以區別，食品藥物管理局再次呼籲，民眾勿食用不明野菜，因野菜可能含有致命的植物毒素，誤食會導致中毒，嚴重者甚至危害生命安全，不可不慎。
食品藥物管理局提醒民眾，部分植物含有天然毒素，有些是人們常吃的食物，有些被拿來作為藥用，而有些則是千萬吃不得的有毒植物。吃下這些有毒植物可能會損害健康，由植物毒素引起的食物中毒亦時有所聞，千萬不要採摘不明植物食用。
植物毒素通常是植物自行產生的代謝物，用來抵禦細菌、真菌、昆蟲和捕獵者的威脅，也可能是賦予不同植物有個別的特徵，例如顏色和味道等。可食植物中的天然毒素常見的有豆類（例如四季豆、扁豆、刀豆等）中的皂素配醣體；竹筍、木薯和亞麻籽中的含氰配醣體；馬鈴薯中的配醣生物鹼；白果中的4-甲氧基?哆醇；鮮金針（鮮黃花菜）中的秋水仙鹼；以及部分野菇中的毒蕈鹼等。
由天然植物毒素所引起的食物中毒約可分為下列3種情況：
（1）吃下並非供人食用的植物：例如人們可能因為野菇或野芋和可食菇類及芋頭長得很像，誤以為它們也是可供食用而吃下，但是這些野生植物含有難以被烹煮破壞的毒素，即使只是吃下少量，也可能出現嚴重中毒症狀。
（2）吃下未經妥善烹煮或處理的食用植物：例如食用未徹底煮熟的四季豆、扁豆、刀豆等，一旦吃下足夠的分量，其中所含的含氰配醣體就可能引起食物中毒，但這些植物以沸水徹底煮熟就可安全食用。
（3）吃下不能在烹煮或處理的程序下破壞毒素的可食植物：部分可供食用的植物含有少量的毒素，雖經烹煮或處理仍無法有效減低當中的毒素，如大量吃下這些植物也會引發食物中毒。例如吃下大量的白果，有人曾因進食10顆左右的白果後就出現中毒症狀。而發綠或發芽的馬鈴薯，更是大家熟知不可食用的可食植物，縱使將馬鈴薯徹底煮熟，仍會引起食物中毒。
不同的天然毒素所引起的中毒症狀不同，由輕微的腸胃不適到嚴重的中樞神經系統症狀。一般而言，是否會出現中毒症狀，取決於所吃的植物分量、植物中的毒素含量和個人體質。植物中的毒素含量則又和品種、生長條件和地理因素等有關，有時即使經驗老到仍難從外觀上加以區別，食品藥物管理局再次呼籲，民眾勿食用不明野菜，因野菜可能含有致命的植物毒素，誤食會導致中毒，嚴重者甚至危害生命安全，不可不慎。
新版素食飲食指標
資料來源：藥物食品安全週報第305期
依據2008年臺灣食品消費調查統計年鑑結果顯示，我國素食人口已達總人口的10%，其中全素者約占2％。素食者的飲食內容主要是由米飯、蔬菜、水果、及大量的豆製品組成，並攝取較少或不吃乳製品，而其蛋白質來源則多來自於米飯及大豆蛋白。
為了讓素食者也能吃得均衡與健康，衛生署提供「素食飲食指標」，讓素食者也能注意攝取充足的營養素。
素食飲食指標計有8項：
(一)依據指南擇素食，食物種類多樣化。
食物根據其所含有的營養狀況，分為全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。依據素食的食物選擇原則，素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」，豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋素」者，其會以豆類、蛋類取代；而「奶素」及「奶蛋素」者則建議增加低脂或脫脂奶類的攝取。
(二)全穀至少三分一，豆類搭配食更佳。
全穀根莖類食物提供碳水化合物及部分蛋白質，其中未精緻全穀根莖類可提供維生素B 群、纖維素及微量礦物質，豆類食物，尤其是黃豆及其加工製品可提供豐富蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用可以達到「互補作用」，因此建議每天要有全榖根莖類食物和豆類食品的搭配組合，且建議多選擇未精製全穀類，最好全穀根莖類要佔總量的三分之一以上。
(三)烹調用油常變化，堅果種子不可少。
葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化，建議不要用來油炸食物，椰子油和棕櫚油雖然是植物油，所含飽和脂肪酸比較高，會升高血液中的膽固醇，不建議食用太多。建議在考慮烹調方法之外，還應經常變換烹調用油。建議每日應攝取一份黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等堅果種子類食物，同時建議多樣化選擇，以均衡營養攝取。
(四)深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。
深色蔬菜營養價值高，富含多種維生素、礦物質，而蔬菜中的菇類（如：香菇、杏鮑菇、喜來菇、珊瑚菇等）、藻類（如：麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）提供了維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12含量較多，因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。
(五)水果正餐同食用，當季在地份量足。
新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。維生素C與鐵吸收率呈正相關。建議在三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，可改善鐵質之吸收率。
(六)口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。
日常飲食在烹調時應減少使用調味品，烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。還要少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，以減少油、鹽、糖的攝取，在飲食中確實做到少油、少鹽、少糖。
(七)粗食原味少精緻，加工食品慎選食。
素食的加工食品，多以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品，製作過程經常會添加食品添加物，以增加其風味或口感，因此建議素食飲食應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。
(八)健康運動30分，適度日曬20分。
日常生活充分體能活動是保持健康所不可或缺的，藉由適量的熱量攝取，配合體能運動增加新陳代謝速率，是健康的體重管理方法，建議持續健康多活動，每日至少 30分鐘。台灣地區全年陽光充足，每天日曬20分鐘就足以在體內產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收，所以建議素食者應適度進行戶外體能活動，除消耗熱量外，還可避免維生素D缺乏問題的發生。
依據2008年臺灣食品消費調查統計年鑑結果顯示，我國素食人口已達總人口的10%，其中全素者約占2％。素食者的飲食內容主要是由米飯、蔬菜、水果、及大量的豆製品組成，並攝取較少或不吃乳製品，而其蛋白質來源則多來自於米飯及大豆蛋白。
為了讓素食者也能吃得均衡與健康，衛生署提供「素食飲食指標」，讓素食者也能注意攝取充足的營養素。
素食飲食指標計有8項：
(一)依據指南擇素食，食物種類多樣化。
食物根據其所含有的營養狀況，分為全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。依據素食的食物選擇原則，素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」，豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋素」者，其會以豆類、蛋類取代；而「奶素」及「奶蛋素」者則建議增加低脂或脫脂奶類的攝取。
(二)全穀至少三分一，豆類搭配食更佳。
全穀根莖類食物提供碳水化合物及部分蛋白質，其中未精緻全穀根莖類可提供維生素B 群、纖維素及微量礦物質，豆類食物，尤其是黃豆及其加工製品可提供豐富蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用可以達到「互補作用」，因此建議每天要有全榖根莖類食物和豆類食品的搭配組合，且建議多選擇未精製全穀類，最好全穀根莖類要佔總量的三分之一以上。
(三)烹調用油常變化，堅果種子不可少。
葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化，建議不要用來油炸食物，椰子油和棕櫚油雖然是植物油，所含飽和脂肪酸比較高，會升高血液中的膽固醇，不建議食用太多。建議在考慮烹調方法之外，還應經常變換烹調用油。建議每日應攝取一份黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等堅果種子類食物，同時建議多樣化選擇，以均衡營養攝取。
(四)深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。
深色蔬菜營養價值高，富含多種維生素、礦物質，而蔬菜中的菇類（如：香菇、杏鮑菇、喜來菇、珊瑚菇等）、藻類（如：麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）提供了維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12含量較多，因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。
(五)水果正餐同食用，當季在地份量足。
新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。維生素C與鐵吸收率呈正相關。建議在三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，可改善鐵質之吸收率。
(六)口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。
日常飲食在烹調時應減少使用調味品，烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。還要少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，以減少油、鹽、糖的攝取，在飲食中確實做到少油、少鹽、少糖。
(七)粗食原味少精緻，加工食品慎選食。
素食的加工食品，多以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品，製作過程經常會添加食品添加物，以增加其風味或口感，因此建議素食飲食應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。
(八)健康運動30分，適度日曬20分。
日常生活充分體能活動是保持健康所不可或缺的，藉由適量的熱量攝取，配合體能運動增加新陳代謝速率，是健康的體重管理方法，建議持續健康多活動，每日至少 30分鐘。台灣地區全年陽光充足，每天日曬20分鐘就足以在體內產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收，所以建議素食者應適度進行戶外體能活動，除消耗熱量外，還可避免維生素D缺乏問題的發生。
水果營養知多少
台灣素有水果王國之稱,盛產各式各樣的水果,種類繁多,例如:西瓜、木瓜、芭樂、楊桃、葡萄、、、等；到底水果中含有那些豐富的維生素、礦物質及纖維素呢？
一、維生素： 含有維生素C、維生素A、維生素B1、、、等維生素C：能幫助傷口癒合、預防
貧血、防癌及美白。
二、礦物質： 含有鐵、鉀、、、、等
三、纖維素： 指食物中無法被消化吸收的膳食纖維素成份。它可預防及改善便秘；並可減少
罹患大腸癌的機率，亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病。
購買水果時並不是價格昂貴就是質優的水果（貴不等於營養價值就高），水果建議一天1～2份；食用時以清洗乾淨為原則，不建議製作成果汁食用，以免造成營養素及纖維質的流失。
行政院衛生署苗栗醫院 祁明華 營養師
一、維生素： 含有維生素C、維生素A、維生素B1、、、等維生素C：能幫助傷口癒合、預防
貧血、防癌及美白。
二、礦物質： 含有鐵、鉀、、、、等
三、纖維素： 指食物中無法被消化吸收的膳食纖維素成份。它可預防及改善便秘；並可減少
罹患大腸癌的機率，亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病。
購買水果時並不是價格昂貴就是質優的水果（貴不等於營養價值就高），水果建議一天1～2份；食用時以清洗乾淨為原則，不建議製作成果汁食用，以免造成營養素及纖維質的流失。
行政院衛生署苗栗醫院 祁明華 營養師
學童期的營養
學童期是指六～十二歲小學階段的兒童而言，兒童是國家未來的主人翁，因正逢生長發育時期，故飲食要特別注意營養的均衡，有關飲食須知為：
１． 每天喝２杯牛奶（早、晚各一杯），因為一般中國人的飲食較易缺乏鈣和維生素Ｂ2
，而牛奶正好可以提供這些營養素來促進兒童生長，也可以防止蛀牙。
２． 每天攝取深綠色或黃色蔬菜二小碟。
３． 每週攝取二次肝臟類的食物，可供給維生素Ａ，加強兒童視力。
４． 兒童不可邊吃飯邊看電視，父母須以身作則，不在吃飯時看報紙。
５． 進餐的氣氛應和樂，父母避免在用餐時責罵兒童、吵架或討論影響情緒的問題，因為
這些都會影響到兒童的情緒或食慾，最重要的是千萬不可以「食物」作為獎賞、賄賂
、懲罰或表示親情的工具。
－所謂「一日之計在於晨」，有好的早餐，就有好的開始，現在社會愈來愈繁榮，大家都晚睡晚起，早晨匆匆忙忙趕上班、上學，尤其是職業婦女，早餐更來不及做給兒童吃，以台北市為例，不吃早餐者多達25%（新竹地區也許較少些），這些人一天只吃兩餐。不吃早餐為什麼不好呢？因為從營養學觀點來說，早餐供給的熱量佔一天總數量的五分之一，如果從前一天晚上六、七點吃晚餐後到第二天早晨，已經有十幾個鐘頭沒進餐，若繼續挨餓，身體只好消耗體內組織來供給兒童活動所需要的精力，而使血糖下降，且腸胃長期的空乏，很容易引起消化機能的障礙；而且無論在課堂上或運動場上，注意力無法集中，而會反應遲鈍、情緒低落，所以兒童需要營養的早餐來開始新的一天。
究竟早餐的好處有那些呢？
１． 吃早餐的兒童精神好、反應快、成績進步。
２． 吃早餐可以避免兒童亂吃零食。
３． 兒童因為開始學校生活，沒有幼稚園的點心，若有吃早餐則可避免近午時的飢餓和疲
勞。
４． 為了讓兒童有從容吃完早餐的時間，父母會要兒童養成早睡早起的習慣。
知道早餐的好處之後，如何才能吃到營養的早餐呢？例如：吃燒餅油條時，在豆漿裡沖一個蛋，吃土司麵包時，夾一個荷包蛋及喝一杯牛奶，或吃稀飯時，加一塊豆腐拌皮蛋，這樣一來，早餐不但變成美味佳肴，營養上也是質、量均衡。
我國可能已經步上工業先進國家的後塵，出現學齡兒童肥胖症的問題，許多成年人肥胖的傾向，常源自學童時期，尤其在七至十一歲之間，過度的熱量攝取，使脂肪細胞產生加速發育的反應而成為小胖子，除行動比較笨拙、不喜歡動、怕熱且出汗多等通病外，更嚴重的是對心靈上的傷害，因為胖兒童常是同伴取笑、嘲弄的對象，又往往被運動、遊戲所摒棄，而感到自卑、退縮或自我封閉，如此不但不想動，沮喪的心情更可能以「拼命地吃」作為慰籍，而造成惡性循環。解決肥胖之道，首先要清除家中的零食，少看電視也可減少零食的引誘，吃的食物仍以家中飲食為基礎，只是分量要減少，並儘量避免熱量高的食物，此外若能培養兒童多方面的興趣，也可籍以轉移對吃的執著，使其漸漸減少攝取量而達到正常體重的兒童。
一般而言，兒童有較大活動量，自然有較大的食慾，但某些較內向、文靜、活動量小的兒童，所需的熱量自然減少，食慾也相對地減小，所以家長應多製做些可口的食物，除色、香、味俱全外，仍避免單調無變化的菜單（此已於幼兒期之營養中提過）。另外有些兒童為了引起家長的注意而拒絕食物，此時最好的解決辦法就是準備他所喜歡的食物，但若兒童仍然沒有食慾，而在兒童健康情況良好下，家長也無須恐慌，因為營養不良並非數天之內即可造成的，只要用心去疏導兒童拒食的原因即可獲得改善。
行政院衛生署苗栗醫院 祁明華 營養師
１． 每天喝２杯牛奶（早、晚各一杯），因為一般中國人的飲食較易缺乏鈣和維生素Ｂ2
，而牛奶正好可以提供這些營養素來促進兒童生長，也可以防止蛀牙。
２． 每天攝取深綠色或黃色蔬菜二小碟。
３． 每週攝取二次肝臟類的食物，可供給維生素Ａ，加強兒童視力。
４． 兒童不可邊吃飯邊看電視，父母須以身作則，不在吃飯時看報紙。
５． 進餐的氣氛應和樂，父母避免在用餐時責罵兒童、吵架或討論影響情緒的問題，因為
這些都會影響到兒童的情緒或食慾，最重要的是千萬不可以「食物」作為獎賞、賄賂
、懲罰或表示親情的工具。
－所謂「一日之計在於晨」，有好的早餐，就有好的開始，現在社會愈來愈繁榮，大家都晚睡晚起，早晨匆匆忙忙趕上班、上學，尤其是職業婦女，早餐更來不及做給兒童吃，以台北市為例，不吃早餐者多達25%（新竹地區也許較少些），這些人一天只吃兩餐。不吃早餐為什麼不好呢？因為從營養學觀點來說，早餐供給的熱量佔一天總數量的五分之一，如果從前一天晚上六、七點吃晚餐後到第二天早晨，已經有十幾個鐘頭沒進餐，若繼續挨餓，身體只好消耗體內組織來供給兒童活動所需要的精力，而使血糖下降，且腸胃長期的空乏，很容易引起消化機能的障礙；而且無論在課堂上或運動場上，注意力無法集中，而會反應遲鈍、情緒低落，所以兒童需要營養的早餐來開始新的一天。
究竟早餐的好處有那些呢？
１． 吃早餐的兒童精神好、反應快、成績進步。
２． 吃早餐可以避免兒童亂吃零食。
３． 兒童因為開始學校生活，沒有幼稚園的點心，若有吃早餐則可避免近午時的飢餓和疲
勞。
４． 為了讓兒童有從容吃完早餐的時間，父母會要兒童養成早睡早起的習慣。
知道早餐的好處之後，如何才能吃到營養的早餐呢？例如：吃燒餅油條時，在豆漿裡沖一個蛋，吃土司麵包時，夾一個荷包蛋及喝一杯牛奶，或吃稀飯時，加一塊豆腐拌皮蛋，這樣一來，早餐不但變成美味佳肴，營養上也是質、量均衡。
我國可能已經步上工業先進國家的後塵，出現學齡兒童肥胖症的問題，許多成年人肥胖的傾向，常源自學童時期，尤其在七至十一歲之間，過度的熱量攝取，使脂肪細胞產生加速發育的反應而成為小胖子，除行動比較笨拙、不喜歡動、怕熱且出汗多等通病外，更嚴重的是對心靈上的傷害，因為胖兒童常是同伴取笑、嘲弄的對象，又往往被運動、遊戲所摒棄，而感到自卑、退縮或自我封閉，如此不但不想動，沮喪的心情更可能以「拼命地吃」作為慰籍，而造成惡性循環。解決肥胖之道，首先要清除家中的零食，少看電視也可減少零食的引誘，吃的食物仍以家中飲食為基礎，只是分量要減少，並儘量避免熱量高的食物，此外若能培養兒童多方面的興趣，也可籍以轉移對吃的執著，使其漸漸減少攝取量而達到正常體重的兒童。
一般而言，兒童有較大活動量，自然有較大的食慾，但某些較內向、文靜、活動量小的兒童，所需的熱量自然減少，食慾也相對地減小，所以家長應多製做些可口的食物，除色、香、味俱全外，仍避免單調無變化的菜單（此已於幼兒期之營養中提過）。另外有些兒童為了引起家長的注意而拒絕食物，此時最好的解決辦法就是準備他所喜歡的食物，但若兒童仍然沒有食慾，而在兒童健康情況良好下，家長也無須恐慌，因為營養不良並非數天之內即可造成的，只要用心去疏導兒童拒食的原因即可獲得改善。
行政院衛生署苗栗醫院 祁明華 營養師
2011年5月12日
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